La temporada de esquí es estacional. Los aficionados a los deportes de nieve solo podemos disfrutar de ellos, normalmente, cuando llega el invierno, y por ello precisamente es importante ajustar el organismo para esas fechas, es decir, habilitar un plan de entrenamiento para esquiar que nos permita llegar perfectamente en forma a las pistas. En la escuela esqui MOGA hemos desarrollado un plan para preparar tu cuerpo para una práctica del esquí más segura.
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Por qué debes preparar tu cuerpo para practicar esquí
Como ocurre con cualquier deporte de temporada, uno de los riesgos principales del esquí, el snowboard e incluso deportes de alta montaña que solo se practican en invierno, es que ocurra alguna lesión cuando comienza la temporada, derivada de esa falta de forma física.
Los expertos recomiendan no echarse a las pistas sin haber ejercitado el cuerpo debidamente antes de ello. En el plan de entrenamiento para esquí alpino, que es el que más se practica en las principales estaciones de esquí de España, entre ellas Baqueira Beret, ha de haber lugar para ejercicios de gimnasio enfocados en el esquí y el snowboard.
Además, hay que reservar hueco también para modalidades que se asemejen de algún modo a los deportes de nieve, como por ejemplo el patinaje en línea, sin olvidarnos de tonificar la musculatura y ganar resistencia pulmonar con sesiones cardiovasculares.
Cómo diseñar tu plan de entrenamiento para practicar esquí
Las lesiones más frecuentes que sufren quienes practican deportes de nieve se producen en la rodilla y los hombros. Por lo general, estas situaciones ocurren por falta de preparación física, cansancio, el uso de material poco adecuado y el mal estado de la nieve. Para la primera causa, la mala forma física, te mostramos varios ejercicios que te ayudarán a mantener un buen tono cuando no sea temporada alta de deportes de invierno.
Las sentadillas para un esquiador, ejercicio imprescindible
Las sentadillas, cuando están bien ejecutadas, refuerzan la articulación de las rodillas y los glúteos. Hay que tener en cuenta que tanto al esquiar como al practicar snowboard, esta parte del cuerpo soporta mucha presión.
El modo correcto de hacer sentadillas es separar los pies a la altura de las caderas, mantener la espalda recta y los abdominales contraídos y bajar la cadera flexionando hasta que las rodillas se flexionen en un ángulo de 90 grados. En la subida, hay que mantener la espalda recta y contraer los glúteos.
Abdominales, ganar fuerza en el core
Todo el área del core, la región abdominal, se comporta como el centro de equilibrio del cuerpo cuando esquiamos. La práctica de abdominales durante todo el año ayuda a llegar a la temporada de nieve con más autoconfianza y mejor estado físico para soportar los descensos en garantías.
Hay muchas formas de hacer abdominales, pero la más común es tumbarse en el suelo boca arriba, separar los pies a la distancia de las caderas, apoyarlos en el suelo con las piernas flexionadas y subir el tronco con la espalda recta hasta sentir presión en el área abdominal.
Las planchas, un grado de esfuerzo mayor que las abdominales
Las planchas también refuerzan el área abdominal, pero suponen mayor dificultad. La dinámica consiste en tumbarse boca abajo, con las piernas estiradas y la espalda recta. Los codos se alinean con los hombros y los únicos puntos de apoyo con el suelo son las puntas de los pies y los antebrazos. En esta posición se activan los abdominales y hay que soportar la presión al menos durante 30 segundos.
Un buen plan de entrenamiento para esquiar es aquel que incluye ejercicios de gimnasio para esquí pero también trabajo cardiosaludable y modalidades donde se simulan los movimientos propios de los deportes de nieve. El diseño de este plan ha de contar con todo ello, de ahí que mucha gente acuda a entrenadores personales.
